Ob mit Körpergewicht oder Hanteln, Krafttraining kann den Unterschied für Körper und Geist ausmachen
(Bildnachweis: Getty Images)
Gewichtheben ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Tatsächlich wird Krafttraining bei Frauen immer beliebter. Darüber hinaus müssen Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen, um die Vorteile zu spüren. Das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Training – z. B. indem Sie das Gewicht Ihrer Hanteln zu Hause erhöhen oder Haushaltsgegenstände verwenden, um Ihr Training zu belasten – kann Ihnen helfen straffen, Kalorien verbrennen, Körperfett verlieren, deine geistige Gesundheit stärken und deine Knochen und Gelenke schützen.
Wenn man sich an die Prinzipien des Krafttrainings hält, kann es mit begrenzter oder keiner Ausrüstung durchgeführt werden“, sagt Personal Trainer Stuart Jack. Und beim Krafttraining ist es leicht, im Laufe der Zeit Verbesserungen zu sehen. Verbesserungen der Kraft werden im Allgemeinen am Gewicht der angehobenen Last, den ausgeführten Wiederholungen oder der Zeit gemessen, in der der Muskel unter Spannung gehalten wird, fügt Stuart hinzu.
Alles, was Sie wirklich brauchen, um loszulegen, ist eine der besten Yogamatten, um die Gelenke zu schützen und Sie vor dem Ausrutschen beim Training zu bewahren, und vielleicht einige der beste trainingsleggings damit Sie sich während Ihrer Routine wohl und unterstützt fühlen, und Sie können loslegen.
Wie unterscheidet sich Krafttraining für Frauen?
Krafttraining für Frauen ist dasselbe wie Krafttraining für Männer. Es beinhaltet die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts, Hanteln oder das Ausprobieren Training mit Widerstandsbändern um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Trotz der Vorteile des Krafttrainings für die Gesundheit von Frauen sind jedoch nur ca 20% der Frauen mach es eigentlich oft.
Das Hauptziel beim Krafttraining ist es, eine kontinuierliche Überlastung des Muskels zu erzeugen, sagt Stuart , der auch Mitbegründer von Musclemary ist. Der Körper reagiert auf diese Überlastung und wird angeregt, sich ausreichend zu reparieren und anzupassen. Sie werden stärker, wenn der Stimulus (das Gewicht oder die Übung) mit fortschreitendem Training leichter zu handhaben ist.
Das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Training und das langsame Erhöhen dieses Widerstands im Laufe der Zeit – beispielsweise durch Erhöhen des Gewichts Ihrer Kurzhanteln – wird als „progressive Überlastung“ bezeichnet. Andere Formen des Widerstands sind Langhanteln, Kettlebells und Gewichtsscheiben.
Eine fortschreitende Überlastung Ihrer Muskeln zwingt sie zur Anpassung und ermutigt sie, stärker zu werden. Schließlich ändert sich nichts, wenn Sie Tag für Tag denselben Widerstand verwenden.
Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen?
Die Vorteile des Krafttrainings für Frauen sind endlos, aber oft befürchten Frauen, dass sie durch Krafttraining sperrig aussehen und wenden sich anderen Trainingsarten zu, wie z Yoga oder Pilates.
Dies ist jedoch nicht der Fall. Frauen haben nicht den gleichen Testosteronspiegel wie Männer, daher ist der Muskelaufbau nicht so einfach, und es gibt Studien um dies zu untermauern.
Zu den häufigsten Vorteilen des Krafttrainings gehören:
- Lindert Rückenschmerzen
- Bekämpft den natürlichen Verlust der Knochendichte
- Baut Kraft
- Verbessert Haltung und Gleichgewicht
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Fördert den Fettabbau
- Verbessert das geistige Wohlbefinden
Wie Krafttraining starke Knochen aufbaut
Krafttraining hilft, starke Knochen zu entwickeln, sagt Personal Trainer Aimee Victoria Long , Begründer der Body Beautiful Methode. Durch die Belastung der Knochen kann Krafttraining die Knochendichte erhöhen und das Osteoporoserisiko senken.
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Es ist einer der bestes Training s für diejenigen, die sich auf eine Reise in Fitness für Frauen über 50 , da es den natürlichen Verlust der Knochendichte bei Frauen während und nach den Wechseljahren bekämpft.
Außerdem können stärkere Muskeln zu einem besseren Gleichgewicht beitragen und das Sturzrisiko verringern. Dies kann Ihnen helfen, im Alter unabhängig zu bleiben.
Wie Krafttraining Rückenschmerzen lindert
Sie haben vielleicht vorher gedacht, dass Bewegung auslösen könnte Schmerzen im unteren Rückenbereich , aber Forschung zeigt, dass Krafttraining Rückenschmerzen tatsächlich lindern kann. Natürlich muss Krafttraining sicher durchgeführt werden, daher ist es am besten, mit niedrigeren Gewichten zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, damit Sie Ihrem Rücken nicht mehr Schaden zufügen.
Insgesamt kann Krafttraining Ihre Lebensqualität verbessern, indem es Ihre Fähigkeit verbessert, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Starke Muskeln und Knochen erleichtern die Bewegung. Außerdem kann es bei anderen Sportarten helfen, Ihr Gehtraining auf die nächste Stufe heben oder Ihnen helfen, sich beim Laufen stark zu fühlen.
Krafttraining verbessert nicht nur die Bewegungsfähigkeit, sondern kann auch bei chronischen Erkrankungen helfen.
Krafttraining kann die Anzeichen und Symptome chronischer Erkrankungen wie Arthritis, Herzkrankheiten, Depressionen und Diabetes reduzieren, fügt Aimee hinzu.
Wie Krafttraining beim Abnehmen von Bauchfett helfen kann
Ja, Krafttraining kann beim Abnehmen helfen! Es hilft Ihnen bei der Verwaltung Ihrer Gewichtszunahme in den Wechseljahren, sagt Aimée. Obwohl es auf Ihrem Fitness-Tracker möglicherweise nicht so viele Kalorien verbraucht wie auf Cardio-Basis Training zu Hause oder Laufen, es erhöht Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, in den Stunden nach Ihrem Krafttraining mehr Kalorien zu verbrennen.
Dies ist als Nachbrenneffekt oder genauer gesagt als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt.
Da waren Studien die zeigen, wie mehr Muskelmasse durch Krafttraining dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen.
Es gibt so viele Vorteile von Proteinpulver das kann Ihnen auch helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Protein ist so wichtig, um dich mit ausreichend Energie zu versorgen, dich satt zu fühlen und den Kraftaufbau zu unterstützen. Einige Experten glauben jedoch auch, dass es beim Abnehmen helfen kann, da es Sie daran hindert, den ganzen Tag über zu naschen.
Wie Krafttraining das mentale Wohlbefinden verbessert
Neben den körperlichen gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings gibt es auch Vorteile für die psychische Gesundheit und es kann Ihre biologisches Alter .
Gehen für deine geistige Gesundheit ist großartig, aber Aimee erklärt, dass Krafttraining helfen kann, Gehirnnebel zu beseitigen und deine Stimmung zu heben.
Es gibt wirklich nichts Schöneres, als etwas Schweres zu heben, und Studien haben den Zusammenhang zwischen Krafttraining und geistigem Wohlbefinden gezeigt.
Eins lernen fanden heraus, dass Krafttraining an zwei oder mehr Tagen in der Woche tatsächlich zu einer „signifikanten“ Verringerung der Symptome von Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen führte.
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Wann sollte man Krafttraining machen und wie oft?
Wenn Sie ein Anfänger und völlig neu im Krafttraining sind, ist es am besten, jede Woche zwei bis drei Ganzkörper-Workouts mit Bewegungen wie den unten aufgeführten anzustreben. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Trainingstagen einen Ruhetag einlegen und nur Aktivitäten wie sanftes Gehen, Schwimmen oder Yoga für Anfänger .
Während Sie während Ihrer Krafttrainingseinheiten Fortschritte machen, fahren Sie mit den gleichen zusammengesetzten Übungen fort, aber fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu. Du kannst deine Übungen und Wiederholungen auch mischen. Tun Sie, was sich zu diesem Zeitpunkt angenehm anfühlt, aber fordern Sie sich weiterhin ein wenig heraus und lassen Sie diese Muskeln arbeiten!
Wann Krafttraining am besten ist, hängt davon ab, wie Sie sich fühlen. Manche Leute finden es am besten, als erstes auf nüchternen Magen zu trainieren, während andere etwas Kraft brauchen.
In jedem Fall sind Kohlenhydrate die beste Wahl vor dem Training. Entweder eine Portion Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung zum Abendessen, wie Vollkornreis oder Vollkornnudeln, und/oder eine Portion Kohlenhydrate ein oder zwei Stunden vor dem Training. Dies kann beispielsweise eine Schüssel Haferflocken am Morgen vor einem Training am Vormittag oder nachmittags vor einem abendlichen Training sein.
So trainierst du zu Hause ohne Geräte
Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können. Oder Sie können mehr Widerstand in Form von Hanteln oder schweren Haushaltsgegenständen hinzufügen.
Kreativ zu werden kann helfen. Dazu kann gehören, einfach Wasserflaschen als Gewichte zu verwenden oder einen Rucksack mit schweren Büchern zu füllen, sagt Stuart.
Zu den besten Krafttrainingsübungen für zu Hause gehören:
- Split-Kniebeugen
- Einbeiniges Kreuzheben
- Einbeinige Gesäßbrücken
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Bretter
Split-Kniebeugen
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Hüften und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine versetzte Haltung.
Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und blicken Sie nach vorne.
Wenn dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt, drücke dich durch deinen vorderen Fuß zurück in deine versetzte Haltung.
10 mal wiederholen.
Beine wechseln und weitere 10 Mal wiederholen.
Fügen Sie in jeder Hand ein Gewicht hinzu, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.
Einbeiniges Kreuzheben
Verwenden Sie eine Hantel oder eine schwere Flasche Wasser, um dieser Bewegung Widerstand zu verleihen.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein. Ihr anderes Bein muss eingreifen und sich langsam vom Boden lösen und gerade hinter Ihnen ausstrecken.
Fahren Sie fort, bis sich Ihr Körper im Wesentlichen in einer T-Position befindet, wobei Ihr nach hinten gestrecktes Bein gerade hinter Ihnen und Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Drücken Sie den Fuß auf den Boden, um Ihr ausgestrecktes Bein langsam einzubringen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie das Bein wechseln, und wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem anderen Bein.
Einbeinige Gesäßbrücken
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder den Boden.
Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß auf die Matte. Dein linkes Bein sollte sich vor dir ausstrecken.
Halten Sie eine stabile Wirbelsäule, drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, bringen Sie die Hüften nach oben und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
Halten Sie diese Position, drücken Sie die Gesäßmuskulatur (Ihre Gesäßmuskulatur) an und senken Sie dann langsam den Rücken ab. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Liegestütze
Vielleicht möchten Sie auf den Knien für dieses beginnen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, nur etwas breiter als Ihre Schultern.
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Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, beugen Sie dabei die Ellbogen und drücken Sie sich dann langsam wieder zum Anfang. 10 mal wiederholen.
Klimmzüge
Normalerweise brauchst du für Klimmzüge eine Stange. Ein Türrahmen kann jedoch auch zu Hause genauso effektiv sein. Oder Sie können in einige lange Widerstandsbänder investieren, um über Ihre Tür zu schleifen.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, halten Sie Ihren Körper gerade, ziehen Sie sich so weit wie möglich vom Boden hoch, beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrer Seite.
Bretter
Dies ist eine einfache Bewegung, die überall sein kann. Obwohl Sie vielleicht in einen der beste dicke yogamatten um Ihre Gelenke beim Beplanken zu schützen.
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie sich dann auf Ihre Unterarme und halten Sie die Ellbogen unter den Schultern. Legen Sie die Hände flach auf den Boden. Dein Körper sollte auf deinen Unterarmen und deinen Zehen ruhen.
Halten Sie Ihren Körper in Bewegung, den Kopf nach unten und halten Sie diese Position. Vielleicht möchten Sie es in der Nähe eines Spiegels machen, damit Sie überprüfen können, ob Ihr Körper in einer geraden Linie liegt. Versuchen Sie, 20 Sekunden lang zu halten, und erhöhen Sie dann die Zeit, wenn Sie stärker werden.